El calentamiento en el corredor

Muchas veces, observando a personas que practican el running habitualmente, se les puede ver antes y después del ejercicio hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento (sí, esos estiramientos que parecen no demostrar ningún valor según la entrada del 17 de junio "Estiramientos...¿antes, durante, después...? ) de grupos musculares como los cuádriceps, la musculatura isquiotibial y gemelos y sóleo con un poquito de carrera muy suave antes de iniciar el entrenamiento o competición.

Pues bien, creo que es muy interesante prestar atención a realizar un calentamiento global justo antes de entrenar y hacer un regreso a la calma de los grupos articulares y musculares que participan en la carrera.

Para empezar, la movilidad de brazos y cervicales es muy importante, ya que son dos puntos vitales en la carrera (no, no me he vuelto loco) ya que son los encargados de compensar desequilibrios y ayudar en el impulso en la carrera, sino fijaos en el gran movimiento de brazos que se debe hacer para correr de una forma adecuada.

La zona lumbar también es importantísima a la hora de calentar, ya que es una zona que va a soportar y distribuir las cargas durante TODO el ejercicio y, que si no está preparada de forma adecuada, puede obligarnos a detenernos antes de los deseado.

A grandes rasgos, un calentamiento adecuado en un corredor popular (8, 10, 21 km) seria un período de unos 20 minutos de carrera continua  de intensidad ascendente (para preparar el sistema cardiorespiratorio y la musculatura de las piernas) combinada con movilidad de hombros, movilidad cervical, movilidad lumbar y ejercicios de movilidad articular activa de miembros inferiores (movilidad de la cadera en círculos, rodillas arriba, talones al culo, andar de puntillas...).

De esta forma, con un calentamiento en condiciones, podemos ahorrarnos más de un dolor durante el entrenamiento y después de él.

Dolor en cara externa de la rodilla en corredores

En los últimos años, se ha producido una proliferación de corredores populares. Al tratarse de un deporte económico y que nos permite una libertad de horarios, cada vez son más sus adeptos.

Este hecho se ha traducido en un aumento de lesiones relacionadas con este deporte y una de las más comunes en corredores de media-larga distancia es el dolor externo de rodilla debido a una inflamación de la cintilla iliotibial (síndrome de la cintilla iliotibial). Este síndrome se caracteriza por un cuadro de dolor localizado en la cara externa de la rodilla durante la práctica deportiva. Normalmente, el dolor aparece una vez iniciado el ejercicio y puede llegar a obligar a la persona que lo sufre a detener su actividad.

El tratamiento de fisioterapia para este problema físico consiste en una valoración de la competencia de la musculatura estabilizadora de la cadera (sobretodo glúteo medio y glúteo menor) y un tratamiento del músculo TFL (tensor de la fascia lata), el cuál responde muy bien a la punción seca. Tras haber tratado el TFL, no debemos quedarnos ahí, sino que se debe realizar un programa de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la cadera y una reeducación de la marcha y la carrera para evitar posibles reapariciones del problema, llevando a cabo una readaptación al ejercicio progresivo asegurándonos que la lesión ha sido resuelta. Además, deberemos valorar la musculatura isquiotibial, el cuádriceps y el gastrocnemio (sobretodo su porción externa) y sóleo, además de valorar la tolerancia a la carga tensil del nervio ciático).