El calentamiento en el corredor

Muchas veces, observando a personas que practican el running habitualmente, se les puede ver antes y después del ejercicio hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento (sí, esos estiramientos que parecen no demostrar ningún valor según la entrada del 17 de junio "Estiramientos...¿antes, durante, después...? ) de grupos musculares como los cuádriceps, la musculatura isquiotibial y gemelos y sóleo con un poquito de carrera muy suave antes de iniciar el entrenamiento o competición.

Pues bien, creo que es muy interesante prestar atención a realizar un calentamiento global justo antes de entrenar y hacer un regreso a la calma de los grupos articulares y musculares que participan en la carrera.

Para empezar, la movilidad de brazos y cervicales es muy importante, ya que son dos puntos vitales en la carrera (no, no me he vuelto loco) ya que son los encargados de compensar desequilibrios y ayudar en el impulso en la carrera, sino fijaos en el gran movimiento de brazos que se debe hacer para correr de una forma adecuada.

La zona lumbar también es importantísima a la hora de calentar, ya que es una zona que va a soportar y distribuir las cargas durante TODO el ejercicio y, que si no está preparada de forma adecuada, puede obligarnos a detenernos antes de los deseado.

A grandes rasgos, un calentamiento adecuado en un corredor popular (8, 10, 21 km) seria un período de unos 20 minutos de carrera continua  de intensidad ascendente (para preparar el sistema cardiorespiratorio y la musculatura de las piernas) combinada con movilidad de hombros, movilidad cervical, movilidad lumbar y ejercicios de movilidad articular activa de miembros inferiores (movilidad de la cadera en círculos, rodillas arriba, talones al culo, andar de puntillas...).

De esta forma, con un calentamiento en condiciones, podemos ahorrarnos más de un dolor durante el entrenamiento y después de él.

El cuadrado lumbar en la lumbalgia, ¿culpable o inocente? (2)

Buenas tardes de domingo! Espero que hayáis pasado un buen fin de semana y encaréis la semana con las pilas bien cargadas!

Cómo ya dije hace unos días, hoy la entrada va a basarse en explicar una serie de ejercicios que ayudarán a mejorar la estabilidad lumbo-pélvica de los pacientes que sufren de dolor lumbar por inestabilidad.

Estos 3 ejercicios son de un nivel de iniciación, puesto que son ejercicios complicados y que si su ejecución no es correcta puede empeorar la sintomatología, recomiendo SIEMPRE realizarlos bajo la supervisión de un profesional de la salud (fisioterapeuta en este caso) hasta que hayamos adquirido la habilidad suficiente para relizarlos en casa.

Los ejercicios deben realizarse por orden y con la mejor ejecución posible, tratando de siempre tener la zona lumbar estabilizada como se indica en cada ejercicio. 

1.Tumbados boca arriba sobre una esterilla, realizamos una inspiración despegando la zona lumbar del suelo (imagen de arriba) y una espiración contrayendo la zona abdominal para pegar al suelo toda la zona lumbar (movimiento como si quisiéramos tocar el suelo con el ombligo).

                                

2.Progresión del ejercicio 1. Cuando tenemos dominado el primer ejercicio, pasamos a complicarlo un poco más. 

• Primero arrastramos una de las dos piernas durantela espiración hasta que esta esté totalmente estirada sobre la esterilla SIN DESPEGAR LA ZONA LUMBAR DEL SUELO!
• En segundo lugar, durante la espiración elevaremos una de las dos piernas unos 40 cm del suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
• Para terminar la progresión en este ejercicio, podemos realizar inspiraciones y espiraciones manteniendo la pierna en alto y realizando con ellas cuadrados o círculos imaginarios tal y como muestra la imagen.

3.Progresión. Al tener totalmente controlados los ejercicios 1. y 2., pasaremos a realizar ejercicios de estabilización del centro de gravedad o core. Para realizar estos ejercicios, es muy importante tener un buen control de la zona lumbar y mantener en todo momento la alineación de la zona baja de la espalda mediante la contracción de musculatura abdominal y glútea. Para ello, primero realizaremos el “puente lateral”, apoyando un brazo y tratando de mantener la alineación corporal (contrayendo faja abdominal y zona glútea). Luego pasaremos al “puente en prono” trabajando de la misma manera con el objetivo de no perder la alineación. SÓLO si dominamos este ejercicio, podremos realizar el siguiente, el “puente prono” alternando la elevación de una pierna y la otra, manteniendo SIEMPRE la alineación lumbar.

Dolor en cara externa de la rodilla en corredores

En los últimos años, se ha producido una proliferación de corredores populares. Al tratarse de un deporte económico y que nos permite una libertad de horarios, cada vez son más sus adeptos.

Este hecho se ha traducido en un aumento de lesiones relacionadas con este deporte y una de las más comunes en corredores de media-larga distancia es el dolor externo de rodilla debido a una inflamación de la cintilla iliotibial (síndrome de la cintilla iliotibial). Este síndrome se caracteriza por un cuadro de dolor localizado en la cara externa de la rodilla durante la práctica deportiva. Normalmente, el dolor aparece una vez iniciado el ejercicio y puede llegar a obligar a la persona que lo sufre a detener su actividad.

El tratamiento de fisioterapia para este problema físico consiste en una valoración de la competencia de la musculatura estabilizadora de la cadera (sobretodo glúteo medio y glúteo menor) y un tratamiento del músculo TFL (tensor de la fascia lata), el cuál responde muy bien a la punción seca. Tras haber tratado el TFL, no debemos quedarnos ahí, sino que se debe realizar un programa de fortalecimiento de la musculatura estabilizadora de la cadera y una reeducación de la marcha y la carrera para evitar posibles reapariciones del problema, llevando a cabo una readaptación al ejercicio progresivo asegurándonos que la lesión ha sido resuelta. Además, deberemos valorar la musculatura isquiotibial, el cuádriceps y el gastrocnemio (sobretodo su porción externa) y sóleo, además de valorar la tolerancia a la carga tensil del nervio ciático).

¿Espolón calcáneo o sobrecarga muscular?

Esta pregunta se me ha ocurrido a partir de mi experiencia en consulta. En poco más de un mes, han pasado por mi consulta 3 pacientes, practicantes de deportes indoor (2 futbol sala y 1 baloncesto) diagnosticados supuestamente de espolón calcáneo, siéndoles recetados antiinflamatorios y rehabilitación mediante láser y ultrasonidos. Pues bien, tratando de mejorar la sintomatología de estos pacientes y gracias a mi experiencia personal, se me ha ocurrido tratarles a los 3 gemelos, sóleo y tibial posterior de manera insistente.
Mi justificación no sólo puede basarse en la experiencia y, buscando en los mapas de dolor referido de Travell & Simon's, he hallado que los puntos gatillo en tibial posterior y, sobretodo en sóleo, pueden provocar dolor referido al calcáneo, simulando la sintomatología de un espolón calcáneo.

El tratamiento ha consistido en 2 sesiones en los casos de los jugadores de futbol sala y en 3 sesiones el jugador de baloncesto, en las cuáles he aplicado técnicas de punción seca de los músculos mencionados, descarga manual de la musculatura de miembros inferiores (insistiendo en toda la musculatura por debajo de la rodilla, en los isquiotibiales y en la planta del pie), tratamiento de masaje con hielo directo de la zona de calcáneo, tendón de Aquiles y gemelos y estiramientos pasivos combinados con ejercicios excéntricos activos.

Resultado: los tres pacientes han referido una mejora notable en su dolor pero, sobretodo, han referido una desparición de la sensación de "pesadez" y "cansancio" que sufrían en la zona del calcáneo y tendón de Aquiles al estar de pie durante más de 5 minutos. Os recomiendo que probéis este protocolo de tratamiento si os veis en esta situación y vuestro paciente no mejora.