El cuadrado lumbar en la lumbalgia, ¿culpable o inocente? (2)

Buenas tardes de domingo! Espero que hayáis pasado un buen fin de semana y encaréis la semana con las pilas bien cargadas!

Cómo ya dije hace unos días, hoy la entrada va a basarse en explicar una serie de ejercicios que ayudarán a mejorar la estabilidad lumbo-pélvica de los pacientes que sufren de dolor lumbar por inestabilidad.

Estos 3 ejercicios son de un nivel de iniciación, puesto que son ejercicios complicados y que si su ejecución no es correcta puede empeorar la sintomatología, recomiendo SIEMPRE realizarlos bajo la supervisión de un profesional de la salud (fisioterapeuta en este caso) hasta que hayamos adquirido la habilidad suficiente para relizarlos en casa.

Los ejercicios deben realizarse por orden y con la mejor ejecución posible, tratando de siempre tener la zona lumbar estabilizada como se indica en cada ejercicio. 

1.Tumbados boca arriba sobre una esterilla, realizamos una inspiración despegando la zona lumbar del suelo (imagen de arriba) y una espiración contrayendo la zona abdominal para pegar al suelo toda la zona lumbar (movimiento como si quisiéramos tocar el suelo con el ombligo).

                                

2.Progresión del ejercicio 1. Cuando tenemos dominado el primer ejercicio, pasamos a complicarlo un poco más. 

• Primero arrastramos una de las dos piernas durantela espiración hasta que esta esté totalmente estirada sobre la esterilla SIN DESPEGAR LA ZONA LUMBAR DEL SUELO!
• En segundo lugar, durante la espiración elevaremos una de las dos piernas unos 40 cm del suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
• Para terminar la progresión en este ejercicio, podemos realizar inspiraciones y espiraciones manteniendo la pierna en alto y realizando con ellas cuadrados o círculos imaginarios tal y como muestra la imagen.

3.Progresión. Al tener totalmente controlados los ejercicios 1. y 2., pasaremos a realizar ejercicios de estabilización del centro de gravedad o core. Para realizar estos ejercicios, es muy importante tener un buen control de la zona lumbar y mantener en todo momento la alineación de la zona baja de la espalda mediante la contracción de musculatura abdominal y glútea. Para ello, primero realizaremos el “puente lateral”, apoyando un brazo y tratando de mantener la alineación corporal (contrayendo faja abdominal y zona glútea). Luego pasaremos al “puente en prono” trabajando de la misma manera con el objetivo de no perder la alineación. SÓLO si dominamos este ejercicio, podremos realizar el siguiente, el “puente prono” alternando la elevación de una pierna y la otra, manteniendo SIEMPRE la alineación lumbar.